فواید سحرخیزی چیست؟

این روزها با توجه به تعطیلات و وضعیت کرونایی سحرخیز بودن تقریبا کار دشواری است. حتی در دوران قبل از کرونا بسیاری از دانش آموزان صبح زود از خواب بلند شده و به محل کار خود می‌روند. اما آیا این تعریف درستی از سحرخیزی است؟ از آن مهمتر، مگر قرار نبود سحرخیز باشیم تا کامروا شویم، آیا به نظر شما تمام افرادی که صبح زود به سرکار می‌روند کامروا هستند؟ خب معلوم است که نه. این را می‌توان از چهره درهم و اخم آن‌ها در مترو و اتوبوس فهمید.

برای همین در این مقاله ابتدا در مورد فواید سحرخیزی و نقش آن در توسعه فردی صحبت کنیم. سپس به سراغ عادت‌هایی رفتیم که به ما کمک می‌کنند تا بتوانیم فرد سحرخیزی شویم. در نهایت هم به سراغ خواب REM رفتیم که مرحله مهمی از خواب است و به کمک سحرخیز شدن به دست می‌ِآید.

پس اگر دوست دارید کیفیت خواب و بیداری خود را افزایش دهید، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

فواید سحرخیزی کدامند؟

برخلاف تصور، سحرخیز بودن تنها بر روی زمان‌های بیداری ما تاثیر مثبت نمی‌گذارد. بلکه به ما کمک می‌کند تا خواب بهتری را نیز تجربه کنیم. قبل از اینکه بخواهیم به سراغ فواید سحرخیزی برویم، بد نیست نگاهی به جدول زیر بیندازید. سپس به ترتیب فایده‌های سحرخیز بودن را بررسی خواهیم کرد.

رسیدگی بهتر به کارها

زمانی که ما صبح زود از خواب بیدار می‌شویم، می‌توانیم بدون مزاحمت دیگران به کارهای خود برسیم. این یعنی بیشتر عوامل حواس پرت کن در اطراف ما وجود ندارند. به این ترتیب شما می‌توانید با حوصله برنامه روزی که پیش رو دارید را تنظیم کرده و کارهای خود را طبق آن انجام دهید. همین برنامه‌ریزی باعث خواهد شد که شما در طول روز نیز بازدهی بیشتری داشته باشید. سحرخیزی در حقیقت نه تنها ساعات بیشتری را در ابتدای صبح به شما هدیه می‌کند، بلکه آرامشی که از دل آن بیرون می‌آید باعث می‌شود که شما بتوانید از آن ساعات استفاده بیشتری داشته باشید. علاوه بر این وقتی شما به خوبی روز پیش رو را برنامه‌ریزی کنید، دیگر استرس نرسیدن به کارها را نخواهید داشت. این موضوع باعث افزایش تمرکز شما در طول روز نیز خواهد شد.

زمانی برای صبحانه خوردن!

یکی از عادات بد بسیاری از افراد نخوردن صبحانه است. این افراد معمولا به دلیل اینکه زمان کافی برای صبحانه خوردن ندارند، آن‌را کنار می‌گذارند. در صورتی که خوردن صبحانه مقوی و مناسب به شکل چشم‌گیری بر روی عملکرد مغز و حافظه ما تاثیر می‌گذارد. همانطور که گفتیم یکی از فواید سحرخیزی این است که شما زمان بیشتری در اختیار دارید. پس می‌توانید از این زمان برای آماده کردن و خوردن یک صبحانه مفید و مقوی استفاده کنید. به این ترتیب دیگر در اواسط روز احساس خستگی نخواهید داشت و آنقدر انرژی کسب کرده‌اید که اگر به مشکلی برخوردید بتوانید با فکر کردن آن را حل کنید.

با کمی ورزش چطورید؟

فرقی ندارد که یک فرد بازنشسته میانسال هستید، یا جوانی که مشغول تحصیل و کار است. ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند تا روز خود را سرحال‌تر شروع کنید. بد نیست بدانید که ورزش کردن آدرنالین بدن شما را افزایش می‌دهد. افزایش میزان ترشح آدرنالین نیز باعث از بین رفتن حس خواب آلودگی در شما خواهد شد.

اما سوال اینجاست، آیا ورزش کردن در شب اشتباه است؟ ورزش کردن در شب یا در طول روز کار اشتباهی نیست، اما برتری ورزش صبحگاهی نسبت به آن در میزان زمانی است که شما در اختیار دارید. اگر شما هر روز صبح زود از خواب بیدار شوید، دیگر بهانه‌ای برای پشت گوش انداختن ورزش نخواهید داشت. در حالی که اگر قرار باشد شب‌ها یا در طول روز ورزش کنید، احتمال اینکه به دلایل مختلف کاری و شخصی از آن بگذرید زیاد خواهد بود. پس سحرخیزی نه تنها میل به ورزش را در شما به وجود می‌آورد، بلکه فرصت آنرا نیز برایتان فراهم می‌کند.

همچنین بخوانید: نقش ورزش در یادگیری

ترافیک را دور بزنید

گیر کردن پشت ترافیک صبحگاهی یکی از بدترین اتفاقاتی است که می‌تواند کل روز ما را تحت تاثیر قرار دهد. اما از دیگر فواید سحرخیزی این است که به شما کمک می‌کند تا زودتر از سایرین به سمت محل کار، تحصیل و یا حتی منزل خود بروید. یا حتی وقتی که با یکی از دوستانتان قرار دارید. با سحرخیزی شما می‌توانید در هر دوی این موقعیت‌ها سر وقت حاضر شوید، چرا که زودتر از سایر افراد به سمت هدف خود حرکت کرده‌اید.

هموار شدن مسیر رسیدن به اهداف

حرف از هدف شد و حیف است که از نقش سحرخیزی در رسیدن به اهداف صحبت نکنیم. سحرخیزی از چند جنبه رسیدن به اهداف را برای شما ساده‌تر می‌کند. نخست اینکه با اینکار شما زمان بیشتری در اختیار خواهید داشت، پس می‌توانید وقت بیشتری هم برای رسیدن به هدفی که در ذهن دارید بگذارید. دوم اینکه کیفیت این زمان بسیار بیشتر از تایمی است که شما در طول روز در اختیار دارید. چرا؟ چون همانطور که گفتیم عوامل برهم زننده تمرکز کمتر در اطراف شما هستند.

سوم اما فرصتی برای برنامه‌ریزی است. برای اینکه از فواید سحرخیزی در رسیدن به اهداف خود بهره‌مند شوید، بهتر است که هر هفته یک هدف را برای خود متصور شوید. لزوما قرار نیست هدف مدنظر شما خیلی بزرگ و مهم باشد. مثلا همینکه بتوانید با استفاده از مینیمالیسم دیجیتال میزان زمانی که در اینستاگرام می‌گذرانید را کاهش دهید کافی است. سپس باید هر روز صبح زود که بیدار شدید، یک قدم به سوی هدف خود حرکت کنید. اینگونه به مرور زمان می‌توانید به کمک زمان و تمرکزی که با سحرخیزی به دست آوردید با سرعت بیشتری به سوی اهداف خود حرکت کنید.

رسیدگی به کارهای شخصی

ما در طول روز کمتر فرصت پیدا می‌کنیم که به کارهای شخصی خود برسیم. از دسته‌بندی فایل‌های درون کامپیوتر و گوشی گرفته، تا مرتب کردن خانه. برای همین هم بیشتر سعی می‌کنیم که اینگونه کارها را به آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل بسپاریم. که البته در بسیاری موارد هم در این زمان‌ها یا مشغول استراحت هستیم یا آنرا به تفریح اختصاص می‌دهیم. پس چه زمانی بهتر از صبح زود برای انجام چنین کارهایی؟ سحرخیزی به شما کمک می‌کند تا بتوانید زمان بیشتری را به زندگی شخصی خود اختصاص دهید و بیش از حد درگیر زندگی روزمره خود نشوید.

زود شروع کنید تا زود به پایان برسانید

یکی از چیزهایی که احتمالا همه شما حداقل یکبار تجربه آنرا داشته‌اید، انجام کارها در صبح زود است. از درس خواندن گرفته تا رسیدگی به پروژه‌های کاری که به ما محول شده. اگر دقت کرده باشید، زمانی که ما صبح زود شروع به کار کردن می‌کنیم، به خاطر بازدهی بالایی که داریم و به کمک برنامه ریزی خود، می‌توانیم سریعتر و دقیق‌تر از زمان‌های دیگر به کارهای خود برسیم. این یعنی ما نه تنها زمان بیشتری برای رسیدگی به کارهای خود دارید، بلکه می‌توانیم با کیفیت بیشتری نیز آن‌ها را انجام دهیم. پس بدین ترتیب در مدت زمان کوتاهتری قادر هستیم که کارهای محول شده به خود را انجام دهیم و بقیه روز را به استراحت یا رسیدن به کارهای شخصی خود بپردازیم.

مثلا اگر صبح ساعت ۶ از خواب بیدار شویم و از ساعت ۷ کار کردن را شروع کنیم، تا ظهر حدود ۶-۷ ساعت زمان در اختیار خواهیم داشت. این یعنی حتی اگر دو ساعت را برای صرف ناهار و استراحت اختصاص دهیم، تا حدودا تا ساعت ۴ بعدازظهر ۷ ساعت مفید برای رسیدگی به کارهای خود زمان داشته‌ایم! به نظر شما این فوق‌العاده نیست؟

تجربه یک خواب دلنشین از بهترین فواید سحرخیزی است

اما تمامی فواید سحرخیزی در ساعات بیداری ما خلاصه نمی‌شود. بیدار شدن در صبح زود مسلما به همان اندازه که انرژی بیشتری را به شما منتقل می‌کند، در پایان روز هم شما را خسته‌تر خواهد کرد. در نتیجه می‌توان گفت که سحرخیزی علاوه بر افزایش کیفیت زمان بیداری شما، بر روی افزایش کیفیت خواب شما نیز تاثیر مثبتی می‌گذارد. سحرخیزی میزان آدنوزین را در بدن شما افزایش می‌دهد. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که افزایش آن درون بدن باعث خواب‌آلودگی شما در طول شب خواهد شد. این موضوع به شما کمک می‌کند تا شب‌ها خواب بهتری را تجربه کنید.

افزایش انرژی و نشاط روزانه

همانطور که گفتیم، سحرخیزی موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود. این اتفاق به شما کمک می‌کند تا انرژی و نشاط بیشتری را در طول روز تجربه کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد سحرخیز به دلیل اینکه شب‌ها زودتر به خواب می‌روند، شانس بیشتری برای تجربه کردن تمام مراحل خوابیدن را دارند. به همین دلیل هم از سلامت روحی، ذهنی و جسمی بیشتری نسبت به سایرین برخوردارند. علاوه بر آن نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد صرف داشتن یک برنامه روزانه، دوری از استرس و داشتن زمان کافی برای رسیدن به تمام کارها باعث بهبود روحیه فرد در طول روز خواهد شد.

چگونه فواید سحرخیزی را تجربه کنیم؟

اما شاید این سوال برای شما پیش بیاید که چگونه می‌توانید به یک فرد سحرخیز تبدیل شوید؟ بد نیست بدانید که ما انسان‌ها به شکل شگفت آوری به انجام هر کاری عادت می‌کنیم. پس برای سحرخیز شدن هم باید ابتدا عادت‌‌هایی را در خود شکل دهیم که به مرور زمان به ما کمک می‌کنند تا به این مهم دست یابیم. در ادامه برخی عادات را به شما معرفی می‌کنیم که شما را به سمت سحرخیز شدن هدایت می‌کنند.

بخش اول- عادات پیش از خواب

۱- شام سبکی بخورید

غذاهای چرب، سنگین و پر ادویه اگرچه به صورت موقت به شما احساس خواب آلودگی می‌دهند، اما زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. همین موضوع بر روی کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارد. هضم نشدن غذا قبل از خواب موجب ترشح و یا رفلاکس اسید معده در هنگام خواب خواهد شد. این موضوع علاوه بر احساس ناخوشایندی که در شما ایجاد می‌کند، جذب چربی را هم در بدن شما افزایش می‌دهد. بهتر است غذایی که در وعده شام مصرف می‌کنید حداکثر ۵۰۰ کالری داشته باشد. خوردن سبزیجات، ماهی و اسفناج به بهبود کیفیت خواب شما کمک خواهد کرد.

۲- برای نخوابیدن دنبال بهانه نباشید

بعد از سریال می‌خوابم، این نیمه فوتبال تموم شه می‌خوابم، یه دست بازی کنم بعدش می‌خوابم! تمام این‌ها بهانه‌هایی است که ما برای دیرتر خوابیدن می‌آوریم. اگر تصمیم گرفته‌اید که عادت خواب خود را اصلاح کنید و از فواید سحرخیزی بهره‌مند شوید، بهتر است که هیچ عذر و بهانه‌ای برای دیر خوابیدن خود نیاورید.

۳- برای خوابیدن برنامه‌ریزی کنید

غیر ممکن است که بتوانیم ساعت خواب خود را از ۳ نیمه شب به ۱۱ شب منتقل کنیم. همانطور که گفتیم بدن ما به سبک زندگیمان عادت می‌کند. پس بهتر است برای تغییر ساعت خواب خود، این کار را قدم به قدم انجام دهید. برای مثال از همین امروز شروع کنید و هر شب ۵ دقیقه زودتر از شب قبل بخوابید و صبح هم ۵ دقیقه زودتر بیدار شوید. به این ترتیب در پایان ماه شما ۱۵۰ دقیقه زمان خواب خود را جابجا کرده‌اید! این یعنی به جای ساعت ۳ نیمه شب، حالا ساعت ۱۲ و نیم به خواب می‌روید. مهمتر از آن اینکه شما برای دستیابی به این موضوع اصلا اذیت نشده‌اید و کم کم توانسته‌اید به آن عادت کنید.

۴- نور آبی را کاهش دهید

نگاه کردن طولانی مدت به نور آبی می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. خوشبختانه بیشتر گوشی‌های تلفن همراه به فیلتر نور آبی (Blue light filter) مجهز هستند. نگاه کردن طولانی مدت به نور آبی باعث کاهش میزان ترشح ملاتونین در بدن می‌شود. از آنجایی که ملاتونین به خواب راحت کمک می‌کند، پیشنهاد ما هم به شما این است که شب‌ها این فیلتر را فعال کنید.

بخش دوم- عادات بعد از بیدار شدن

۱- در رختخواب نمانید

یکی از اشتباهاتی که موجب ما را از فواید سحرخیزی دور می‌کند، در رختخواب ماندن است. این کار از دو جهت به شما آسیب می‌رساند. نخست اینکه باعث خواب‌آلودگی دوباره شما می‌شود و شاید شما را وسوسه کند که دوباره بخوابید. دومین مورد اما از این هم بدتر است. بسیاری از افراد بعد از بیدار شدن درون رختخواب تلفن همراه خود را در دست می‌گیرند و شروع به کار کردن با آن می‌کنند. این موضوع موجب می‌شود که بدون آن‌که متوجه شوند دقایق و حتی ساعات زیادی را درون رختخواب در حال گشت و گذار در اینستاگرام و فضای مجازی باشند. پس بهتر است به محض بیدار شدن از خواب از جای خود بلند شوید.

۲- ساعت را کنار خود نگذارید

فرقی ندارد اگر برای بیدار شدن ساعت رومیزی خود را کوک می‌کنید یا تلفن همراهتان را روی ساعت خاصی تنظیم می‌کنید. در هر صورت سعی کنید آنرا جایی دور از دسترس خود بگذارید. این کار باعث می‌شود که شما نیاز داشته باشید برای قطع کردن آن از رختخواب بیرون بروید. به این ترتیب شانس کمتری برای ماندن در رختخواب پیدا خواهید کرد.

۳- به خود جایزه بدهید

تفاوتی ندارد که در چندسالگی تصمیم گرفتید عادت سحرخیزی را در خود شکل دهید و از فواید آن استفاده کنید. با جایزه دادن به خودتان می‌توانید انگیزه خود را برای زود بیدار شدن در صبح افزایش دهید. اما این جایزه باید چه چیزی باشد؟ از خوردن صبحانه مورد علاقه‌تان گرفته تا گوش دادن به موسیقی که دوست دارید و یا حتی یک دوش صبحگاهی همگی می‌توانند شما را برای آغاز یک روز دل‌انگیز آماده کنند.

۴- زیادی به خودتان سخت نگیرید

اگر در روز گذشته بیش از حد به خود فشار آوردید یا شب به هر دلیلی نتوانسته‌اید به خوبی استراحت کنید، بهتر است که گاهی اوقات نیز به خودتان تخفیف دهید و صبح کمی دیرتر از خواب بیدار شوید. این کار مخصوصا در طول زمانی که مشغول شکل دادن این عادت در خود هستید حیاتی است. چرا که اگر به خوبی استراحت نکرده باشید، چرخه خواب شما به هم ریخته و رسیدن به عادت سحرخیزی تقریبا برای شما غیر ممکن خواهد شد. پس بهتر است برنامه شما کمی انعطاف پذیر باشد. البته فراموش نکنید که این اتفاق نباید به صورت مکرر بیفتد و تنها وقتی واقعا به آن نیاز داشتید بیشتر بخوابید.

REM Sleep  یا خواب رِم؛ یکی از مهمترین فواید سحرخیزی

خواب رِم یا Rapid Eye Movement Sleep یکی از مراحل خواب است که در آن چشم‌ها اینکه بسته هستند، به سرعت در جهت‌های مختلف حرکت می‌کنند. البته در این مرحله از خواب این مرحله از خواب تنها چشمان ما نیستند که حرکت می‌کنند، بلکه تغییرات دیگری نیز در بدن ما رخ می‌دهد مانند:

• افزایش سرعت تنفس و ضربان قلب
• افزایش فشار خون
• تغییر دمای بدن
• فعالیت مغزی بیشتر (مشابه با زمان بیداری)
• افزایش جذب اکسیژن توسط مغز
• و….

اما اصلا چرا در مورد این مرحله از خواب در این مقاله صحبت کردیم؟ همانطور که گفتیم بهبود کیفیت خواب یکی از فواید سحرخیزی به شمار می‌رود. خواب مناسب شانس ما را برای تجربه خواب REM افزایش می‌دهد. به این ترتیب افراد می‌توانند از فواید این مرحله از خواب که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم بهره‌مند شوند.

فواید خواب REM

اما همانطور که گفتیم، رسیدن به این مرحله از چرخه خواب می‌تواند فواید بسیاری برای ما داشته باشد. این موضوع از دو جهت برای ما بسیار حائز اهمیت است:

1. بهبود عملکرد حافظه و قوه یادگیری: تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به این مرحله از خواب نمی‌رسند، در به یاد آوردن مطالبی که پیش از خواب مطالعه کرده‌اند مشکل خواهند داشت. بر اساس نتایج به دست آمده، تجربه تنها ۴ روز خواب REM باعث افزایش تقسیم سلولی در ناحیه مربوط به حافظه بلند مدت می‌شود. به همین دلیل هم افرادی که این نوع از خواب را تجربه می‌کنند، حافظه به مراتب قوی‌تری نسبت به سایرین دارند.
2. شکل گیری صحیح دستگاه عصبی مرکزی: به گفته محققین، تجربه خواب REM به خصوص در کودکان و نوزادان می‌تواند باعث شکل‌گیری بهتر دستگاه عصبی مرکزی در آن‌ها شود. به این ترتیب پیام‌های عصبی نیز در طول بدن ما بهتر انتقال پیدا خواهند کرد.

در سمت مقابل، عدم تجربه خواب رِم باعث ضعف و از دست رفتن توانایی فرد در مواجهه با چالش‌های زندگی می‌شود. علاوه بر آن میگرن و اضافه وزن نیز از نتایج عدم تجربه این مرحله از خواب به شما می‌روند.

چگونه خواب REM را تجربه کنیم؟

اما از فواید سحرخیزی و نحوه شکل دادن این عادت در خود گفتیم. حال پرسشی که پیش می‌آید این است که چگونه شرایط را برای تجربه خواب REM فراهم کنیم؟

• برای خوابیدن برنامه ریزی کنید: بهتر است همانطور که در بخش فواید عادت به سحرخیزی گفتیم، سعی کنید برای خواب خود برنامه داشته باشید. این یعنی یک روتین برای خواب خود در نظر بگیرید و شب‌ها بر طبق آن به خواب بروید.
• از شب بیداری بپرهیزید: هرچه بیشتر بیدار بمانید، شانس شما برای تجربه خواب رم کاهش خواهد یافت.
• به اندازه کافی بخوابید: همانطور که در جدول ابتدای مقاله مشخص کردیم، بهتر است به عنوان یک بزرگسال شب‌ها بین ۷-۹ ساعت بخوابید.

فواید سحرخیزی ؛ سخن پایانی

در این مقاله کوشیدیم تا شما را با برخی از مهمترین فواید سحرخیزی آشنا کنیم. سپس به سراغ تکنیک‌هایی رفتیم که می‌توانند به مرور زمان این عادت را در زندگی ما شکل دهند. در پایان نیز به سراغ خواب REM یا رِم رفتیم که یکی از مهمترین مراحل خواب است. فراموش نکنید که رسیدن به هریک از موارد گفته شده در این مقاله، نیازمند تمرین، برنامه‌ریزی و از همه مهمتر پشتکار است. پس از همین امروز شروع کنید تا بتوانید به خوبی بر خواب‌آلودگی خود غلبه کنید.

منبع https://soheilamani.com/ با اندکی تغییرات